Suplementación Deportiva en Running: Antes, Durante y Post entreno

Hacía tiempo que no nos poníamos técnicos e intensitos con el blog a la hora de compartir con vosotros y vosotras información a tener en cuenta de cara a preparar competiciones o directamente competir. A decir verdad echábamos un poco de menos ese tipo de contenido y aquí estamos de vuelta para ello.

Hemos hablado con anterioridad de cosas tan importantes como la hidratación y sus efectos. Tanto por exceso como por defecto y es el momento de completar esa información que os dimos con algo casi más importante como es la nutrición deportiva y la suplementación deportiva en el running. 

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En el post de hoy nos centraremos en la importancia de una correcta nutrición y de diferentes opciones de suplementación deportiva con la que hacer que nuestro rendimiento sea el adecuado.

 

¡A comer! Una dieta equilibrada es la base

Tanto si vamos a correr una carrera de 10 kilómetros, si estamos preparando una maratón o incluso disfrutando de la ultradistancia por montaña la alimentación y una correcta nutrición será básica. Si ya lo es para el día a día y poder cumplir con los objetivos vitales diarios imaginad qué tan importante será para entrenar y competir.

Una dieta básica de una media de 2000 o 2500 kcal que sea equilibrada ya es un paso ganado de cara a rendir de manera eficiente en cada entrenamiento o cuando nos colguemos el dorsal. Es lo primero que tenemos que tener en cuenta y que seguro que cuando contactemos con algún servicio de nutrición nos van a enseñar.

Equilibrar los nutrientes hará que la energía que tengamos disponible a nivel muscular llegue de manera eficiente y nos cueste mucho menos correr y luego recuperarnos del esfuerzo. Legumbres, carbohidratos, proteínas animales y vegetales, vitaminas, etc. son la base de cualquier entrenamiento productivo.

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Mejorar el rendimiento con suplementación centrada en running

Ahora bien, si queremos ir un paso más allá en nuestros entrenamientos diarios y queremos mejorar el rendimiento o estar protegidos durante la competición alejando todo rastro de bajones energéticos y visitas del Señor del Mazo siempre es recomendable acompañar nuestra alimentación con los ya mencionados suplementos deportivos.

 

Suplementos deportivos más utilizados en running

Ya nos ha quedado claro que la alimentación equilibrada diaria es la base por lo que ahora podemos centrarnos en la suplementación deportiva y en qué consiste o cuándo es el momento de tomar cada uno de los diferentes productos que encontramos en el mercado.

La suplementación deportiva, como el propio nombre indica es un añadido, un extra a nuestra alimentación diaria con el fin de aumentar el rendimiento en carrera o de recuperar mejor tras cada entrenamiento.

 

Mejores suplementos para running según tu objetivo

Tenemos una amplia gama de productos que se pueden tomar de manera previa a los entrenamientos o las competiciones, durante los mismos y al terminar cada esfuerzo realizado. A continuación hablaremos un poco de los más importantes o de un uso más extendido.

Cafeína

Empezamos, casi por obligación con la reina de las suplementaciones. Si ya en el día a día es de uso habitual para ir a trabajar o para quedar con amistades y familia imaginad en competición.

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Ideal para activarnos pre carrera o en entrenamientos en ayunas la cafeína actúa situándose en los receptores de adenosina que es la encargada de entender que el cuerpo está cansado produciendo de esta manera un efecto activador reduciendo la sensación de fatiga en el cuerpo. 

Un suplemento deportivo ideal en competiciones de larga duración que se puede encontrar tanto en formato de cápsulas como añadido en geles y barritas energéticas.

 

Creatina

Durante años se ha asociado este tipo de suplemento nutricional a su uso en gimnasios y competiciones de peso puesto que facilita el aumento de rendimiento muscular.

Es por ello que con el paso del tiempo y el entendimiento de la importancia de los entrenamientos de fuerza en el mundo del running se ha empezado a considerar los efectos beneficiosos obvios de este compuesto.

Ayuda a mantener la hidratación celular de manera correcta por lo que nuestro rendimiento será mayor en competición. También sirve para aumentar la potencia muscular en alta intensidad e incluso mejora el rendimiento mental.

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En este caso es un complemento nutricional que debe ser usado de manera diaria y previa a los entrenamientos. No tiene ninguna utilidad durante la actividad física.

 

BCAAs

El uso de aminoácidos esenciales es bastante importante a la hora de programar una buena suplementación deportiva de cara a contar con un rendimiento deportivo óptimo.

Concretamente haremos uso de Leucina, Isoleucina y Valina cuando consumamos las BCAAs y estas se encargan de aumentar la síntesis proteica y de detener de manera importante el efecto catabólico (destrucción) a nivel muscular durante actividades prolongadas e intensas.  

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Su ingesta siempre está recomendada durante las propias salidas a entrenar cuando son actividades largas o durante la competición con el fin de mantener a raya la destrucción muscular y por tanto la aparición de fatiga. Las podremos encontrar en forma de cápsula, principalmente.

 

Proteínas

Probablemente sea, junto con la cafeína, el suplemento deportivo más empleado por todo tipo de deportistas.

Derivada del suero puro de los productos lácteos, la proteína es un alimento ideal para nuestra musculatura y que facilita la recuperación del gasto muscular tras todo tipo de esfuerzos. Tanto en competición como en entrenamientos de cualquier intensidad.

Siendo que cada vez entendemos el trabajo muscular como algo básico en el mundo del running para protegernos de cualquier tipo de lesión, la proteína post actividad es de uso extendido y ciertamente recomendable. La encontramos en forma de batidos conocidos como recovery normalmente y que se toman después de haber realizado el ejercicio en torno a 20’ después, como máximo.

 

Carbohidratos

La madre de todos los suplementos deportivos en el running y en el trail running en competiciones y entrenamientos de larga distancia. No hay discusión a la hora de hacer uso de estos complementos nutricionales si queremos mantener un rendimiento coherente en todo tipo de actividad prolongada.

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Los carbohidratos son, básicamente, la gasolina que requieren nuestras células para funcionar de manera adecuada y si queremos que no se nos acabe el combustible en competición y nos encontremos con una buena pájara es necesario una correcta toma de los mismos.

Cualquier recomendación de ingesta está en torno a los 90 gramos por hora durante la actividad que estemos realizando siendo que a nivel profesional se llega a ingerir hasta 120 gramos de carbohidratos. 

Esto es algo que debe ser entrenado para adaptar el hecho de estar comiendo en carrera a pulsaciones elevadas y que no nos termine por resultar indigesto ya que puede terminar comprometiendo nuestra competición.

Como ya hemos comentado es de uso durante la práctica deportiva y podemos encontrarlo en formato líquido, en barritas energéticas o geles energéticos o incluso en polvo apto para ser disuelto en agua.

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Complejos multivitamínicos

Para terminar nuestro listado de opciones ideales para suplementación running  no podían faltar los complementos multivitamínicos. Estos aportan esas vitaminas que pueden faltar en la dieta diaria de cualquier deportista.

Los tomaremos de manera previa y diariamente para poder hacer una buena base de cara a la competición y los encontramos principalmente en forma de polvo y pastillas efervescentes.

 

Suplementos post entrenamientos y recuperación

Estos suplementos fueron creados para tomar tras el entrenamiento y lograr una recuperación más eficaz. Por lo general suelen contener hidratos de carbono, proteínas, aminoácidos, vitaminas y minerales.

 

Productos de suplementación running recomendados en ALS Sport

A continuación os planteamos un pequeño listado con nuestra suplementación deportiva básica y de cabecera con la que esperamos poder terminar de aportar ese toque de conocimiento para que cada uno de tus entrenamientos tenga el mejor de los resultados y tu competición sea un completo éxito:

Geles y Electrolitos con Cafeína

1. 226Ers Energy Gel BIO Cafeína – 25 Gramos
   
   En la composición incluimos minerales, principalmente Sodio y Potasio. Este se elimina mediante el sudor. Su presencia en el organismo incrementa el ritmo de absorción de agua, retrasa la fatiga y disminuye la producción de orina, aumentando los niveles de fluído
2. 226ERS Sub9 Pro Salts Electrolytes Cafeína – 2 Cápsulas
   
   Las SUB9-SALTS son una evolución de las SALTS-ELECRTOLYTES pensando en unaingesta continuada durante ejercicios más extensos. En cuanto a los minerales, se ha incrementado la cantidad de sodio hasta los 215 mg y la de magnesio hasta 10,05 mg, reducido el potasio hasta 54,01 mg buscando una proporción inferior a la de las anteriores sales en cápsulas.
3. Maurten Energy Gel 100 Cafeína 100
   
   El Energy Gel 100 Cafeína de Maurten contiene 100 mg de cafeína, el equivalente a una taza de café preparado, además de 25 gramos de carbohidratos a través de una combinación única de fructosa y glucosa para aportarnos energía de forma rápida. Ideal para tomarlo en los momentos difíciles, que necesitamos un extra de energía durante nuestras competiciones.
4. Powergym Isopower Gel Cafeína
   

   El gel Powergym Isopower Gel contiene 50mg de cafeína y una maltodextrina como fuente de carbohidratos lo que le confiere una asimilación apropiada para un gel que es capaz de aportar 24g de hidratos de carbono.

5. Nutrinovex Longogel 360 Gel Cafeína – 60 Gramos
   

   Nutrinovex Longogel es un híbrido de 60g entre gel energético y shot en el que predomina el alto contenido en Ciclodextrina, Cafeína, Taurina y AAKG.

Productos con Creatina:

1. 226ers Recovery Drink – 50 Gramos
   
   Recovery Drink 226ERS es una bebida recuperadora para tomar inmediatamente después de la actividad física prolongada, con el fin de obtener una eficaz recuperación muscular.
2. 226ers Recovery Drink – 1Kg
   
   226ers Recovery Drink es una bebida recuperadora para ingerir inmediatamente después de la actividad física prolongada, con el fin de obtener una eficaz recuperación muscular.

BCAAs en barritas, cápsulas y gel:

1. 226ers Endurance Fuel Bar BCAAs – 60 gramos
   
   Nueva formulación en la que se han cambiado las frutas desecadas por frutas en polvo de origen natural eliminando así los sulfitos. Se han empleado aromas naturales potenciando los sabores, se ha añadido extracto de romero como antioxidante y se ha modificado la proporción de aminoácidos esenciales a 8:1:1 (L-leucina, L-valina, L-isoleucina).
2. Powergym Power BCAAs – 120 cápsulas
   
   Powergym Power BCAAs son aminoácidos ramificados enriquecidos con taurina y vitamina B6 que favorecen la recuperación muscular post-ejercicio.
3. Nutrinovex Longovit 360 Gel – 40 gramos
   

   Los geles energéticos Nutrinovex Longovit 360 están elaborados a base de Ciclodextrina y 3 tipos más de Hidratos de Carbono para que el aporte energético sea progresivo y garantizar la liberación de energía prolongada.